Лайфлоггинг, он же Quantified Self: анализируем человека, словно сайт

Питер Друкер, один из отцов менеджмента как науки, писал: «Нельзя управлять тем, что нельзя измерить».

Люди давно измеряют и подсчитывают абсолютно всё. Есть данные об общественном мнении, загруженности дорог, распространении эпидемий. Можно измерять эффективность рекламы, объём интернет-трафика и увеличение рождаемости. Вся информация уже оцифрована — правит big data, сделавшая Дональда Трампа президентом.

Источник самых больших данных — человек. Жизнь также можно оцифровать и анализировать. Увидеть, как привычки и среда влияют на самочувствие, способность работать, быть счастливым. В конце концов, многие из нас имеют дело со статистикой. Так почему бы не изучить себя так же дотошно, как метрики в Google Analytics? Почему бы и не устроить A/Б-тестирование собственного ужина или сна?

Успейте купить корпоративный пакет COSSA-2025 со скидкой!

Cossa анонсирует главный рекламный формат на весь 2025 год: сразу 8 различных опций.

Пакет идеально подходит для онлайн-сервисов, стартапов, интернет-компаний и digital-агентств.

Успейте приобрести пакет до повышения цены!

Что такое Quantified Self

В 2007 году Гэри Вулф и Кевин Келли — редакторы журнала Wired, который всегда был на передовой в освещении футуристических технологий — придумали термин Quantified Self («измерение себя», другое название — лайфлоггинг).

Выпуская тексты о новых трендах, они обратили внимание, что люди всё чаще анализируют свою продуктивность, здоровье и привычки при помощи цифр и получают любопытнейшие результаты. Безусловно, это направление стало массовым благодаря широкому распространению смартфонов и трекеров. То есть сбор данных стал доступным каждому. Это перестало быть прерогативой врачей или людей, имеющих доступ к сложной технике или лабораториям.

«Почти всё, что мы делаем, генерирует данные», — пишет Вулф.

Келли и Вулф запустили сайт quantifiedself.com, который стал центром нового сообщества.

Исследователи, объединённые этой идеей, собирают данные о своей физической активности, времени, проведённом за компьютером, своём здоровье, состоянии окружающей среды, качестве сна, питании — в общем, обо всём, что касается их лично. Собирают статистику и совершают открытия о себе.

Вот интересный случай биолога Александры Кармайкл, которая возглавляет один из отделов компании 23andme.com — лидера в массовом анализе индивидуального генома.

Более 20 лет Александра страдала от регулярных приступов мигрени. Лекарства не помогали. В 2009 году она решила найти причину, которая вызывает головную боль. С помощью приложений Александра стала записывать дату и время каждого приступа мигрени, а параллельно вела список питания.

Она применила к себе основные законы бета-тестирования: установить последовательность, приводящую к ошибке, воспроизвести ошибку.

Биолог заметила, что чаще всего перед приступом употребляла молочные продукты в течение дня. А за два дня до мигрени она ела пищу, содержащую глютен. Затем Кармайкл провела эксперимент и проверила, верны ли её предположения — то есть воспроизвела ошибку. Обе теории подтвердились. Убрав из рациона молочные продукты и клейковину, Александра снизила частоту приступов мигрени.

Измерить можно всё

Забавный случай: однажды браслет Fitbit «намекнул» американцу на беременность его жены. Устройство показало повышенный пульс и увеличенный расход калорий за сутки — мужчина решил, что гаджет неисправен. Он написал об этом на форуме, где одна женщина прокомментировала, что у неё была такая же ситуация на втором месяце беременности. Информация подтвердилась!

Какие бывают датчики, гаджеты и приложения

Браслеты и умные часы. Они собирают информацию о качестве и количестве сна, шагах, активности на тренировке, считают пульс и даже подсказывают, в какой пульсовой зоне вам нужно провести тренировку, чтобы она была эффективной. Такие гаджеты становятся незаменимыми помощниками: это и будильник, и напоминания о пропущенных звонках и уведомлениях.

«Умная одежда» помогает в спорте — это кроссовки, футболки, спортивные топы и бюстгальтеры, даже носки. Они считают расход калорий и количество шагов, пульс, анализируют эффективность тренировки.

Бывают компактные гаджеты для решения определённых задач: например, Sculpt, который считает массу мышц на конкретном участке тела. Или корректор осанки Lumo Lift — микро-пуговичка, которая крепится на одежду и вибрирует каждый раз, когда человек сутулится.

Есть целый класс устройств для дома. Например, умные весы Withings, которые измеряют вес, количество жира в организме и индекс массы тела. Или трекер сна Withings Aura, который не только отслеживает качество и количество сна, но и помогает уснуть, а с утра будит в оптимальной фазе сна, когда легче всего проснуться.

Для дома и офиса: умные лампочки, погодные станции для измерения качества воздуха, уровня шума и температуры.

Разберёмся с каждой темой отдельно.

Здоровье

Перепады настроения, трудности с концентрацией внимания лишь кажутся случайными. Всегда есть причины, просто их трудно заметить. Но стоит вам получить данные, всё меняется.

Существует метод измерения самочувствия по вариабельности сердечного ритма, который помогает увидеть болезни до их проявления (когда в организме что-то не так, но симптомы ещё не проявились). Это называется донозологической зоной — она внешне незаметна и никак не проявляется при обследовании у врача.

Научные исследования подтверждают: анализ вариабельности сердечных ритмов эффективен для ранней диагностики и прогнозирования последствий. Изначально метод использовали для мониторинга самочувствия космонавтов. Сейчас активно применяют и в профессиональном спорте, и в медицине (определение продолжительности жизни у пациентов с раком, диабетом, перенёсших инфаркт, операцию по пересадке органов, сепсис).

В физиологии наиболее близким понятием будет адаптационный потенциал организма. Если проще — это то, как тело и психика справляются с ежедневными задачами и стрессом. Чем выше ресурс адаптации, тем больше запас сил. От этого зависят частота заболеваний, физическая выносливость и скорость восстановления.

Физическая форма и активность

Энергия, продуктивность и здоровье зависят от физической формы.

Есть масса устройств и приложений, которые считают шаги, расход калорий, пульс, массу мышц и жира в теле. Гаджеты подскажут, как тренироваться — и всё это с учётом подготовки, возраста, пола и уровня стресса. Также они оценят, сколько понадобится времени для восстановления после занятий.

Физическая активность — едва ли не единственный способ отдыха и восстановления для тех, кто занимается интеллектуальным трудом.

Начнём с простого: количество шагов за день. Норма ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения) — 8–10 тысяч. На графике ниже изображены две кривые: количества шагов и уровень энергии человека, замеренные нашим приложением Welltory.

Также можно определить идеальное время для спорта. Занимайтесь утром и вечером — и смотрите, после какой активности быстрее заряжается ваша батарейка. Экспериментируйте. Например, если после тренажёров повышается уровень стресса, а энергии, наоборот, не хватает, значит, вам показаны аэробные нагрузки. Например, бег.

Сон

Сон можно анализировать несколькими путями. Научным способом считается полисомнография. Это запись электроэнцефалографии, движения глаз, миограммы, дыхательного воздушного потока, электрокардиограммы. А ещё измерение дыхательных движений груди и живота, положения тела и насыщения крови кислородом. Спать в куче датчиков, конечно, можно, но уж точно неудобно. Этот метод применяют в клинических случаях, когда со сном серьёзные проблемы.

Все разработчики мира сейчас работают над тем, чтобы сделать трекинг сна доступным и эффективным. При этом нужно признать, что учёные-сомнологи до сих пор не признают браслеты как инструмент анализа сна.

Но исследования разработчиков фитнес-трекеров показывают, что разница в точности с полисомнографией — не более 10%. В общем, вопрос спорный.

Мы утверждаем, что анализировать сон, пусть и с погрешностью — лучше, чем вообще не анализировать.

На графике: скачок стресса после вечера в баре.

Если у вас появляются проблемы серьёзнее, чем «не выспался» — нужно понимать, что ставить диагнозы на основе данных трекеров нельзя. Для этого их точности недостаточно. Но даже самый простой браслет или приложение покажут, как сон влияет на качество жизни, а разные привычки — на качество сна.

Данные о погоде и экология

Огромное влияние оказывает среда нашей жизни. Это и метеорологические факторы, и экология, и удобство инфраструктуры. Например, учёные доказали, что недостаток освещения и холод напрямую снижают продуктивность работы мозга.

Организм каждого человека по-своему реагирует на внешнюю среду.

Как показала наша практика, почти у 50% людей есть метеозависимость.

На самочувствие влияет масса факторов: атмосферное давление, влажность, осадки, загрязнённость воздуха, жара или, наоборот, холод.

Как это измерить? Достаточно указать ваше местоположение. Это можно сделать в приложениях Darksky, Netatmo Weathermap, Openweathermap, Aerostate и других.

Анализируйте, в какие дни продуктивность и самочувствие ухудшаются без видимых причин. Если показатели зависят от атмосферного давления — это метеозависимость. Нужно тренировать сосуды, заниматься спортом — тогда влияние погоды удастся нивелировать.

Если в месте проживания плохая экология, низкое качество воздуха — то это медленный, но постоянный ущерб для здоровья. Радикально поможет только переезд. До тех пор позаботьтесь о чистоте воздуха хотя бы в пределах своего дома.

Если же у вас выраженная метеозависимость, которая регулярно даёт о себе знать, пройдите медицинское обследование, чтобы снизить риск развития хронических заболеваний.

Погода дома и в офисе

Качество воздуха, его температура — всё это также влияет на организм.

Например, если превышено содержание углекислого газа (CO2) — то есть буквально не хватает кислорода — человек становится вялым, быстро устаёт, просыпается с тяжелой головой.

Замечали, что чаще всего люди жалуются на апатию зимой? Иногда причина банальна: когда холодно, мы закрываем форточку на ночь. При этом два человека в закрытой комнате уже через два часа «надышат» столько, что превысят допустимый уровень углекислого газа.

У нас был интересный случай. У пользователя Антона три дня энергии была меньше на 40%, чем обычно. Когда искали причину, обнаружили скачок CO2 в спальне за день перед упадком сил. Разгадка оказалась простой — Антон занимался сексом со своей девушкой, при этом окна и двери в комнату были заперты. Организм за пару часов отравился углекислым газом так, что ещё три дня приходил в норму.

Концентрацию углекислого газа принято измерять в ppm (parts per million — частей на миллион).

• Идеальным считается 450-600 ppm. Это свежий воздух на улице в городе.

• Норма — 600-1000 ppm. После начинаются первые симптомы — зевота, сонливость.

• Мы замечаем, что в помещении душно, когда концентрация уже более 2000 ppm. На этом уровне 70% людей чувствуют спад продуктивности и не могут сосредоточиться.

Важно отслеживать и температуру.

Исследования показали, что при температуре 20°C офисные работники допускали на 44% больше ошибок, чем при температуре в 25°C. И проблема не только в дискомфорте. Когда вы замерзаете, много энергии и внимания уходит на то, чтобы согреться. И куда меньше — на концентрацию и вдохновение.

Продуктивность

Продуктивность — это основной вопрос, который волнует наших пользователей. И, к сожалению, он сложно поддаётся анализу.

Например, количество строк, написанных программистом, ничего не говорит о количестве реализованного функционала или качестве этого кода. Количество совещаний, проведённых управленцем или менеджером, ничего не говорит о том, как он справляется со своей работой.

Rescue time, график за день:

Исходя из данных вы сможете сделать выводы о своей работоспособности.

Или меньше времени проводить в Facebook — иногда само понимание, что вы провели в соцсети больше времени, чем с семьей или детьми, меняет отношение человека к своему распорядку.

У приложения RescueTime есть огромная база, собранная благодаря миллионам пользователей — сервис автоматически делит сайты и приложения на продуктивные, нейтральные и те, которые бесполезно съедают ваше время.

Если у вас важный проект, нужно быть максимально продуктивным, без энергии никуда. Помогают простые и банальные вещи — прогулки, спорт, витамины, сон. Найдите, что лучше работает для вас. Зато вы увидите на графиках, как стресс влияет на прокрастинацию. Или сон. Или даже питание. И именно это поможет определить, что здо́рово повышает вашу эффективность и работоспособность, а от каких активностей стоит отказаться.

Лайфлоггинг — первые шаги

Мы лишь вкратце затронули несколько сфер жизнедеятельности. Измерять можно питание, секс, настроение, да что угодно! Чтобы начать исследование своего состояния и образа жизни, совершенно не обязательно бежать покупать специальные датчики. Достаточно смартфона на iOS или Android.

Помните: если вы понимаете, как влияет образ жизни на ваше самочувствие — уже только это помогает принимать верные решения. А значит, постоянно улучшать свою жизнь.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. Если у вас есть, что дополнить — будем рады вашим комментариям. Если вы хотите написать статью с вашей точкой зрения — прочитайте правила публикации на Cossa.