Work-life баланс: как не выгорать и выплывать

Выгорание — диагноз

Это не придуманная болезнь, не обычное переутомление, а настоящая напасть 21 века и реальный медицинский диагноз согласно Международной классификации болезней (МКБ-11), справочнику Всемирной организации здравоохранения.

Среди основных симптомов выгорания наблюдают:

• чувство истощения и опустошения;
• увеличенная ментальная дистанцированность от работы, чувство негативизма или цинизма;
• физические недомогания, панические атаки, головокружения, постоянная усталость;
• повышенная раздражительность и пессимизм;
• сужение круга общения и затворничество;
• падение продуктивности;
• консерватизм и боязнь нововведений;
• снижение профессиональной эффективности.

Успейте купить корпоративный пакет COSSA-2025 со скидкой!

Cossa анонсирует главный рекламный формат на весь 2025 год: сразу 8 различных опций.

Пакет идеально подходит для онлайн-сервисов, стартапов, интернет-компаний и digital-агентств.

Успейте приобрести пакет до повышения цены!

Первые исследования выгорания были опубликованы ещё в 1974 году Гербертом Фройденбергером. После чего на протяжении четырёх десятилетий эту тему пристально изучали и в итоги внесли диагноз в МКБ.

Во многом выгорание вредит не только самим сотрудникам, но и компании, в которой они работают. Первая и наиболее очевидная проблема — потеря продуктивности. По этой причине, согласно Consultancy.uk, бизнес в Великобритании ежегодно теряет £77 миллионов. И это неудивительно, ведь работник, подверженный выгоранию, в разы медленнее справляется со своими задачами и может стать причиной ряда крупных проблем из-за допущенных по невнимательности ошибок, да и просто подрывает своим настроением дух коллектива.

Казалось бы, почему забота о состоянии подчинённых должна входить в обязанности компании? Ведь гораздо проще нанять кого-то менее «проблемного», чем тратить время и ресурсы на профилактику и оказание помощи нуждающимся в ней сотрудникам. Как показывает практика — вовсе нет.

К сожалению, не существует достаточно точного способа измерить стоимость текучки кадров, однако по оценкам PwC замена одного сотрудника в среднем обходится компании в 20–33% от его годовой зарплаты. Куда выгоднее будет заблаговременно позаботиться о моральном и психическом состоянии подчинённых, создав им комфортные условия работы.

Такой подход уже давно взяли на вооружение крупнейшие мировые компании. К примеру, Microsoft запускает программу Perks Plus, благодаря которой каждый сотрудник будет получать по 1200 ＄в год. Эта сумма предназначена исключительно для приобретения товаров и услуг, которые позволят сохранить и улучшить физическое, психическое и финансовое состояние работника.

Почему люди выгорают на работе

Есть много причин для выгорания. Причём оно случается и в личной жизни, и в профессиональной деятельности. А сегодня на все основные проблемы человечества наложилась пандемия, во время которой большое количество людей оказались закрытыми дома наедине с бытом, семьёй и работой.

Профессиональное выгорание может иметь самые разнообразные причины. Наиболее распространённые из них неизменны:

• ненормированный рабочий день;
• работа по ночам и в выходные;
• монотонность работы и отсутствие возможности роста и развития;
• агрессивная конкурентная среда;
• токсичный коллектив и окружение;
• наличие постоянных стрессов;
• неопределённость;
• отсутствие понимания целей и результатов своей работы;
• низкая оплата труда;
• неумение прорабатывать или выплескивать накопленные негативные эмоции.

Многие из нас сталкиваются с чем-то из этого списка каждый день. Люди привыкли списывать свою усталость на простую лень или переутомление. Но если ситуация усугубляется и игнорируются реальные симптомы, то проблема укореняется, что может нанести серьёзный вред организму.

Примеры work-life баланса в сфере коммуникаций

В пиаре и маркетинге есть специалисты на стороне агентств, in-house, на фрилансе, в стартапах (важно выделить стартапы отдельно, потому что тут есть собственная специфика). Мы собрали несколько причин, почему коллеги выгорают в каждой из этих ролей.

Алина Стеклова Ведущий специалист по международному пиару агентства 2L

«Агентство — это вечная гонка, такой себе нескончаемый спринт. Когда у тебя много разноплановых клиентов, в тебя летят спецпроекты и работать приходится с несколькими проектными командами — скучать абсолютно некогда. При этом необходимо держать руку на пульсе и быть в инфополе.

Чаще всего агентства не только предоставляют пиар-услуги, но и делают 360 проекты. И важно быть в теме всех обновлений, не только в пиаре, но и в разных видах маркетинга. Конечно, жизнь в таком темпе летит быстро, поэтому часто не успеваешь заметить, какой месяц за окном. Чтобы работать в агентстве, нужно очень любить то, чем занимаешься, быть готовым постоянно учиться и быть открытым новому.

А вот если долго не иметь возможности отвлечься и отдохнуть, очень легко поймать выгорание. Поток работы — нескончаемый и важно вовремя распознать первые признаки недуга, чтобы спасти себя. Конечно, не всегда это получается сделать. Если оказался в ловушке выгорания, самое сложное — осознать и принять наличие проблемы. Баланс найти нелегко, но без него не получится ни эффективно работать, ни качественно жить».

PR-консультант Ирина Карелина переехала из Минска в Бостон и помогает технологическим компаниям и стартапам выстраивать коммуникации на американском рынке.

Ирина Карелина PR-консультант

Ирина разрушает миф о том, что на фрилансе work-life баланс появляется сам собой. Чаще всего систематизировать свою жизнь становится ещё сложнее. В отличие от работы в агентстве или компании, ты можешь сам регулировать нагрузку, но и искать клиентов приходится самостоятельно. Нужно не только постоянно быть в курсе всех клиентских новостей, но и следить за трендами, развивать личный бренд, что тоже отнимает уйму времени и сил.

Ирина поняла, что никакие планировщики не помогают вовремя закончить рабочий день и переключиться на что-то другое. И пошла изучать вопрос глубже, пытаясь разобраться в причинах трудоголизма. Вот самые явные:

• желание заслужить любовь;
• неумение выстраивать личные границы;
• страх остаться наедине с собой.

Для того, чтобы выстроить баланс, для начала нужно понять, почему вы так упорно его избегаете, выявить список причин и проработать все эти пункты. Если не отследить первоисточник проблемы, любые принятые меры будут просто снятием симптомов, но не устранят причины болезни.

Алёна Маснева Заместитель руководителя по PR и маркетинговым коммуникациям в агентстве Socialism Pro Media, маркетолог, блогер

«Любимая работа — это наркотик, который сначала приносит радость, а потом не только затягивает, но и начинает тяготить. Против тебя срабатывает многое: от собственного неумения распределять ресурсы до заказчиков, которых не удалось вовремя поставить в рабочие рамки.

Что же делать, если некогда обожаемая работа превратилась в трудоманию, и вот ты уже судорожно ищешь „трудоголизм“ среди психологических расстройств?

Заставлять себя отдыхать. Вынудить себя замедлиться, чтобы не сгореть от внезапно „коротнувшего“ заказчика или мимолетной правки, после которой накроет депрессией и этим реально тяжёлым, но отчасти даже модным недугом — „выгоранием“.

Отдых нужно планировать, его нужно заносить в график и расписывать, как конкретно ты будешь отдыхать. Можно даже по часам, как рабочую задачу:) Понятное дело, что паника от упущенных вовремя сообщений ещё долго будет сопровождать трудоголика, а от звука уведомлений будет холодеть внутри. Но постепенно это пройдёт, и рабочее время станет рабочим, а отдых позволит полноценно расслабиться.

Мой секрет в том, что я не только планирую отдых, но и иду отдыхать ровно тогда, когда слышу „звонок“ от собственного организма. Он ассоциируется со срочной необходимостью перемен. Этим звонком может стать внезапный срыв на домочадцев, моральное опустошение после рабочего дня или даже физические проявления — головные боли, ломота в теле. И психика, и организм намекают — главное вовремя ухватить этот намёк и тут же заставить себя выпасть из рабочей колеи ровно настолько, насколько нужно и хочется. Даже если это было не запланировано, час прогулки или сериал с какао среди тяжелого рабочего дня вполне позволят освежить мотивацию и спокойно доделать задачи. Хотя бы самые важные и с горящими дедлайнами:)»

Генеральный Директор LSD-AGENCY Владимир Варфоломеев также отмечает важность баланса во всём.

Владимир Варфоломеев Генеральный Директор LSD-AGENCY

«Вы когда-нибудь катались на сноуборде или горных лыжах? Возможно, занимались сёрфингом? В начале вашего обучения любой инструктор говорит одно простое слово — „баланс“. Именно он играет одну из ключевых ролей для успеха в любом из этих видов спорта. Этот самый баланс нужен и в жизни, и в работе.
Мы в LSD-AGENCY по-своему подошли к решению этого вопроса, ведь само название агентства обязывает нас быть немножко „ку-ку“.

Для начала — это наше отношение к работе. Мы меняем восприятие задач и относимся к ним, как к завтраку — это обычный порядок вещей, просто норма, наша жизнь. Такой подход позволяет, как минимум, не возводить работу в абсолют, что впоследствии может привести к постоянному стрессу и убить все ваши нервные клетки.

В бизнесе мы перенимаем и практикуем философию сёрфинга. Вы видели этих ребят, мчащихся на гребне волны с засаленными волосами и вечным дзеном в душе. Вода учит быть терпеливым. Плавая в океане наедине с самим собой, нужно уметь расслабиться и ждать, но при этом быть наготове, чтобы поймать волну. Это отличный приём, который помогает проходить через сложные задачи, бюрократическую сторону работы и кризисные моменты.

Для того, чтобы работать эффективно и не выгорать, не бегите вперёд паровоза, ведь многозадачность — удел не всех. Научитесь делегировать и расставлять приоритеты. Для этого декомпозируйте задачи по принципу: сложные едим первыми, маленькие — на десерт. Погружайтесь в них и наслаждайтесь процессом. Научитесь создавать комфортную атмосферу вокруг себя. В ней проще и приятнее работать. Занимайтесь спортом, но аккуратно, с заботой о себе и без перегрузок. Они изнашивают вашу и без того ослабленную нервную систему.

Общайтесь и знакомьтесь с новыми людьми. Глоток свежего воздуха всегда про пополнение ресурса и энергию.

Если вы уже попали в ловушку выгорания и подгорели со всех сторон, то предлагаю две вещи:

1) выключите телефон на неделю, предупредив об этом своего руководителя, и идите отдыхать или делать то, что так давно планировали, но из-за работы откладывали;

2) сходите к психологу».

Руслан Кожушко Head of SMM, LSD-AGENCY

«У меня есть несколько секретов, которые помогают мне не выгорать. Например, я перестал любить работу, я начал любить людей. Речь про свою команду и единомышленников, которые заряжают меня на новые свершения. Когда я чувствую нарастающие гнев/апатию/депрессию, я даю себе отдохнуть. Для расслабления играю в компьютерные игры, листаю ленту Фейсбука, смотрю Ютуб.

Всего 15 минут паузы, и можно вернуться в работу с новыми силами. Ещё один важный момент — адекватно оценивать свои ресурсы и не брать сверхнагрузку. Это существенно помогает не жить в горящем режиме и не изнашивать свою нервную систему. Для того, чтобы работа не начала тяготить, нужно, чтобы она не была однотипной и монотонной. Поэтому я стараюсь заниматься разнообразными задачами и проектами».

PR-специалист Анастасия Зайцева работает in-house и отмечает, что даже на стороне клиента задачи довольно разноплановые. Часто в обязанности пиар-специалиста включены несколько направлений работы или лончи разных продуктов в одном направлении. Есть распространённая практика, когда пиарщик инхаус становится человеком-оркестром, что впоследствии приводит к его выгоранию.

Анастасия Зайцева PR-специалист

«В пиаре, как и в продажах, основная проблема выгорания — отсутствие быстрого видимого результата. Очень важно уметь самомотивироваться и не унывать, потому что негативный настрой только усложняет процесс. Поначалу мне это не удавалось, что ухудшало ситуацию.

Мое выгорание — про потерю веры в свои силы. Пришлось лечить, переступая через себя — выступая на ивентах, работая со стартапами. Когда я поняла, что силы вернулись, я начала трекать первые звоночки, не допуская снежного кома нерешённых проблем».

Анастасия научилась держать баланс после многочисленных эпизодов выгорания, и теперь точно знает свою ёмкость и тот момент, когда пора остановиться.

«Люди вокруг не виноваты в том, что кто-то много работает и мало отдыхает — это всегда про личный выбор. Хотя будем честны: в правильной позитивной среде соблюдать work-life баланс проще».

Анастасия Богомолова Международный PR-консультант

«Выгорание происходит не только по причине стресса из-за специфики работы или повышенной нагрузки самого PR-специалиста. Одна из распространённых вещей, которая демотивирует пиарщика и может разбалансировать его эмоциональное состояние, заключается в том, что не все фаундеры и руководители компаний до конца понимают, что такое пиар, как он работает и как грамотно выстраивать работу с нами.

Часто из-за этого можно столкнуться с обесцениваем работы пиарщика внутри коллектива или с нежизнеспособными ожиданиями от PR в целом. Главное понимать, что PR требует кропотливой и внимательной ежедневной работы, результаты которой будут видны через некоторое время».

Евгения Андольщик PR-консультант

«Этика в коммуникациях — очень важная вещь для профессионального сообщества в целом. Когда ты работаешь в нейтральной или даже дружелюбной среде и можешь открыто сказать про свою проблему с выгоранием — это всегда более продуктивно, чем замалчивание реального положения дел. В конкурентной среде специалисты сталкиваются с тем, что каждый должен быть успешен. И нет места ни выгоранию, ни усталости. Нельзя отказаться от проекта, нельзя сказать, что ты перегружен, нельзя показаться слабым.

Для себя я нашла выход в том, чтобы уйти в свободное плавание и выбирать проекты, основатели которых близки мне по духу. Ещё я вижу пользу в профессиональных клубах и небольших комьюнити. Мне помогает поддержка от коллег по цеху и дружеские отношения с предпринимателями. Я рекомендую искать или создавать поддерживающую среду как специалистам в найме, так и фрилансерам и предпринимателям. Когда ты не одинок — ты можешь больше».

Как бороться с профессиональным выгоранием

Профилактика выгораний — это процесс, результат которого зависит от действий и сотрудника и работодателя. Вот несколько приёмов, которые может практиковать каждый для укрепления собственного психического состояния:

• правильно распределять рабочее время и не пытаться сделать то, что сделать не сможете;
• делать небольшие перерывы в работе, ненадолго отвлекаться, замечать жизнь в моменте;
• стараться относиться к стрессу легче — восприятие ситуации всегда зависит от человека;
• научиться отпускать ситуацию, не разыгрывать в голове диалоги, которые не состоялись;
• абстрагироваться от мыслей о работе после завершения рабочего дня;
• не жертвовать выходными и сном во имя работы на постоянной основе;
• общаться с друзьями и людьми, которые связаны с другими сферами деятельности;
• добавить в распорядок спорт и разные виды физических нагрузок;
• уделять внимание себе и своим хобби;
• проводить время в компании приятных людей — семья, друзья, знакомые;
• не забывать про отпуск;
• проходить ежегодные чекапы здоровья.

Работодатель тоже может сделать жизнь своих сотрудников легче с помощью:

• создания прозрачной системы взаимодействия, карьерного роста, мотивации;
• оптимизации процессов и распределения нагрузки между сотрудниками;
• обеспечения комфортным рабочим местом;
• проведения тренингов, коучинга, тимбилдинга;
• контроля уровня токсичности в коллективе;
• объективной оценки сотрудников и наличия обратной связи по рабочим моментам.

Если же предотвратить выгорание не удалось, лучшим решением будет обратиться за помощью к специалисту. Визит к психологу поможет разобраться в том, что стало основной причиной и как с этим можно бороться дальше.

Выгорание — бич современности. Оно не случается мгновенно и во многих случаях есть возможность распознать опасность заранее. Важно прислушиваться к своему организму и незамедлительно действовать при обнаружении первых симптомов.

Work-life баланс тоже не случается за один день. Это навык, который надо практиковать на постоянной основе. Чаще всего основные проблемы тех, кто не умеет соблюдать баланс в работе и в жизни, кроются намного глубже и нужно прорабатывать именно их. Устранение симптомов даёт только временный эффект.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. Ваши статьи присылайте нам на 42@cossa.ru. А наши требования к ним — вот тут.