Ланч-тайм 249: краткий перевод свежих статей о digital

#821. Как комфортно преодолеть зависимость от телефона

How to Overcome Your Phone Addiction With Mindfulness

Зависимость от телефона — проблема, которую признают многие, но немногие могут её решить. Вы в курсе, что это плохо, но насколько вы осознаёте последствия для психического здоровья, взаимоотношений и достижения целей?

Ключик к решению — в осознанности. И в трёх неделях самоконтроля.

Осознать проблему

Вы можете заниматься спортом, вести дневники, медитировать, отслеживать свои привычки … и всё равно стоять на месте. Потому что есть нечто бесполезное, что крадёт у вас прогресс.

Успейте купить корпоративный пакет COSSA-2025 со скидкой!

Cossa анонсирует главный рекламный формат на весь 2025 год: сразу 8 различных опций.

Пакет идеально подходит для онлайн-сервисов, стартапов, интернет-компаний и digital-агентств.

Успейте приобрести пакет до повышения цены!

Одна из таких вещей — «телефонная зависимость». Постоянные отвлечения на уведомления и просиживание в социальных сетях мешают сосредоточиться на важном. Признать это — первый шаг на пути к исцелению :–)

Если вы сомневаетесь, что у вас есть поведенческая зависимость от телефона, то не сомневайтесь. Главное отличие такой зависимости (в отличие от зависимостей от веществ) — большинство людей не испытывает её физических симптомов.

Поиск полезных методологий

Контролировать поведение усилием воли всегда сложно — будь это тяга к перееданию, выпике или проверке смартфона. Стоит себя ограничить, как тяга становится нестерпимой. Частый сценарий: вы сдаётесь, будто бы награждая себя за лишения. И круг замыкается.

Так работает «принцип удовольствия»: мы сдаёмся, чтобы чувствовать себя хорошо. Мы хотим чувствовать себя хорошо прямо сейчас и сделаем всё, чтобы немедленно восстановить хорошее настроение — даже в ущерб своим долгосрочным целям (похудеть, бросить пить или попрощаться с телефономанией).

Из-за этого принципа расставаться с гаджетом ой как сложно: есть постоянный риск сорваться и скатиться в яму самобичевания. Нужен другой подход — и это осознанность.

Влияние внимательного отношения на сопротивление соблазнам

Внимательное отношение моделирует связь между мотивацией и поведением. Это доказано исследованием с участием студентов Утрехтского университета. Исследователи хотели проверить, повлияет ли осознанное внимание на выбор блюда на обеде.

Участников поделили на три группы — одну экспериментальную и две контрольные. Экспериментальная группа прошла небольшую тренировку на осознанность, а две другие — нет. Во время тренировки внимательности экспериментальной группе показывали различные изображения и учили наблюдать за реакцией мозга на них. Одни образы вызывали влечение или отвращение, другие были нейтральными. Студентам предложили обращать внимание на их ощущения от фото и признавать их как временные психические события.

После этого все участники эксперимента пошли обедать в столовую. Исследователи контролировали выбор блюд и выявили, что участники экспериментальной группы с меньшей вероятностью поддавались искушениям в виде фастфуда и вредностей.

Окей, но как применить внимательное отношение к тяге к смартфону?

Терапия принятия и ответственности (ACT)

Подход ACT использует внимательное отношение и построен на том, чтобы воспринимать опыт таким, какой он есть. В частности, это означает прочувствовать дискомфорт, а не сбегать от него.

Гипотеза: навязчивое использование смартфона в течение дня вызвано эмоциональным и умственным дискомфортом — если научиться его принимать, а не сбегать от него, телефон просто не понадобится.

Стивен Хейс, создатель терапии ACT, называет способность испытывать дискомфорт «готовностью». Цель готовности — гибкость. Когда вы можете полностью присутствовать здесь и сейчас, не осуждая или не отталкивая переживания (мысли, чувства, эмоции, телесные ощущения и так далее), у вас будет гораздо больше свободы для действий.

Если вы разрешаете себе испытывать эмоции, чувства, мысли или воспоминания, а не контролировать их, иллюзия контроля падает. И тогда вы свободны от неизбежных побочных продуктов этой иллюзии. Побочные продукты предсказуемы: чем больше бежишь от этих переживаний, тем сильнее они накрывают, чем больше боишься что-то потерять, тем вероятнее потеряешь. А вместе с этим можно потерять и способность контролировать собственное поведение.

Но прежде чем учиться работать с эмоциями, важно понять, как и сколько вы используете телефон, и что именно можно квалифицировать как «навязчивое поведение». Для этого можно провести эксперимент, который помог автору этой статьи — Марте Брзоско.

Неделя 1: предупрежден — вооружен

В течение первой недели я не собиралась ничего менять в своих телефонных привычках — я просто наблюдала. Хорошего способа отличить компульсивное поведение от здорового у меня не было — я полагалась на интуитивные ощущения. И на их основе старалась отслеживать моменты, когда использование смартфона выходило из-под контроля.

Что я делала

Каждый раз, когда я замечала, что отвлеклась на телефон, я записывала время дня на бумажку либо в заметку Evernote на мобилке (если бумажки не было под рукой). Если при этом я могла отметить обстоятельства погружения в смартфон, я их отмечала. К ним относились сведения вроде «повышения дофамина, когда кто-то лайкал мою статью на Medium», «сразу после того, как села в метро», «ожидание публикации статьи», «избегание дискомфорта во время семейной встречи».

Что я заметила

После первой недели у меня было несколько инсайтов. И даже были твёрдые данные, чтобы поддержать их, поэтому я больше не могла избегать правды:

• В среднем я проверяла свой телефон раз в час — иногда больше, если испытывала сильный дискомфорт.
• Я поняла, что бо́льшая часть навязчивого использования телефона вызвана скукой, раздражением, беспокойством или другими неприятными ощущениями.
• Проблема распространялась и на использование моего ноутбука, когда я отвлекалась от написания статей.
• Всепоглощающими чёрными дырами на мобилке и ноутбуке были Medium, электронная почта и (реже) Twitter.
• В некоторых случаях я открывала эти приложения без сознательного решения. Например, когда я вешала трубку после телефонного звонка, то бездумно открывала приложение Medium, даже не осознавая, что я делаю.
• В течение дня были моменты, когда я с большей вероятностью проверяла свои устройства — во время завтрака, перерывах между работой или когда я стояла в очереди.

Вывод

Первая неделя позволила мне окончательно определить «навязчивое использование телефона» и отличить его от «здорового». Всякий раз, когда я открывала Medium, электронную почту или Twitter с основной целью отвлечь себя от дискомфорта и/или с надеждой, что это улучшит мое настроение, я воспринимала это как необходимость.

Оказалось, что я делала это не только на телефоне, но и на ноутбуке. Я узнала, что в моём поведении была цель: снять дискомфорт, хотя бы на короткое время. Однако я подозревала, что это облегчение было только иллюзорным. Чтобы подтвердить эту гипотезу, я решила продолжить наблюдение.

Неделя 2: наблюдение за ожиданием и реальностью

Для следующей части моего эксперимента я использовала функциональный анализ. Он опирается на идею, что любое человеческое поведение, даже если оно кажется бессмысленным, всегда имеет скрытую цель.

Я догадывалась, что цель моего безудержного использования смартфона  — снижение дискомфорта. И да, это срабатывало. Но был ли реально позитивный эффект от телефономании, который я ожидала получить? Для наблюдения за этим я использовала модифицированную версию таблицы, предложенную Хейсом в его книге. Я описывала 4−5 случаев использования телефона или ноутбука в день.

Колонки — время, испытываемые негативные чувства, для чего использовался телефон, краткосрочный эффект, долгосрочный эффект

Что я делала

В первом столбце я отмечала время. Во втором — описывала, какие именно мысли или чувства вызывали желание отвлечься. В третьем — случаи использования телефона или ноутбука: какие приложения я открывала, что именно там делала.

Последняя колонка была для оценки того, насколько эффективно моё поведение помогло мне избавиться от дискомфорта. Я использовала шкалу 0−4:

Что я заметила

Да, теперь абсолютно точно телефономания вызывалась эмоциональным или умственным дискомфортом. Я поняла, что отвлечение на телефон или ноутбук улучшало моё настроение только в тех редких случаях, когда в уведомлениях было то, на что я надеялась (например, электронное письмо с хорошими новостями о моей статье). В остальные 90% времени удовлетворения от увиденного не было. А значит, дискомфорт либо усугублялся, либо оставался прежним. Выходит, что мгновенное удовлетворение было иллюзией.

Выводы

Эксперимент показал, что в отличие от ожиданий, настроение от просиживания в телефоне или ноуте не улучшалось в 90% случаев. Поскольку я увидела это вживую, мой подход к зависимости начал меняться сам по себе. Я стала рассматривать каждый случай навязчивого поведения как свой выбор.

Теперь меня снова интересовал вопрос, как устоять перед искушением поюзать свои гаджеты, не испытывая при этом чувства обделённости?

Неделя 3: десять осознанных вдохов

Вот тут-то очень пригодился эксперимент со студентами Утрехтского университета, где выяснилось, что внимательное отношение непосредственно перед заказом еды снижает вероятность выбора нездоровой пищи. Я решила, что этот же механизм поможет мне справиться с телефономанией.

Что я делала

На третьей неделе я перестала отслеживать своё поведение и заменила его простым действием. Всякий раз, когда я чувствовала желание проверить свой телефон или ноутбук, чтобы избежать дискомфорта, я решила сначала делать по десять глубоких вдохов. Но при этом я не запрещала себе после этого проверять гаджеты. Всё, что было нужно, — наблюдать, как в эти 10 вдохов соблазн ощущается в теле.

Что я заметила

После первых нескольких «дыхательных пауз» я обнаружила нечто невероятное. Стоило мне ощутить искушение проверить гаджет, как спустя 10 вдохов желание обычно исчезало. Если не исчезало полностью, то хотя бы ощущалось намного более неопределённым.

Мало того, что желание проверять мои устройства исчезло, это создало пространство для более осознанного принятия решений.

Выводы

Во время дыхательной практики у меня появлялась возможность вспомнить ценный урок, извлеченный во время 2-й недели: отвлечение от своих эмоций и переживаний чаще делает только хуже. А если во время этого ещё и вспомнить, что проверка уведомлений, скорее всего, заставит больше беспокоиться, скучать или злиться, то отказаться от желания проверить смартфон или ноут проще.

Благодаря этой простой практике у меня пропало ощущение обделённости при отказе от навязчивого использования смартфона. Напротив, проверка уведомлений стала казаться актом лишения себя душевного спокойствия.

Продолжение и выводы

Мои открытия были очень многообещающими, но когда мой эксперимент закончился, я столкнулась с ещё одной проблемой. Теперь я снова осталась без контроля: забавная экспериментальная структура, которой я следовала в течение последних трех недель, исчезла. Из-за этого было страшно вернуться к старым привычкам.

И действительно, они начали возвращаться уже через несколько дней после эксперимента. Чтобы не сбиться с пути, я написала несколько рекомендаций:

1. Если вы сомневаетесь, сделайте десять осознанных вдохов, а затем продолжайте. Это простое действие может изменить ход вашего поведения.
2. Мысленно сопоставьте позитивный эффект от использования телефона с негативным. Помните, что второй будет наиболее вероятным.
3. Поговорите об эксперименте с другими людьми. Озвучивание ваших открытий поможет закрепить их в поведении.
4. Старайтесь не использовать гаджеты вечером — желательно уже после 18:00. Это гарантирует, что каждый день в течение длительного периода времени вы будете как можно дальше от телефона и ноута.
5. Оставьте время для преднамеренного отвлечения на гаджеты. Это несколько моментов в течение дня, когда вы не испытываете за это чувства вины. Благодаря этим моментам устройства не становятся «запретным плодом», который может вызвать ненужное искушение.

Мои моменты таковы:

• утром за завтраком,
• непосредственно перед работой,
• во время работы не чаще одного раза в час,
• раз после работы, но днём.

После эксперимента я чувствую себя намного счастливее от использования телефона и ноутбука. Не могу сказать, что всегда держу это под полным контролем, — бывают срывы. Но что-то изменилось с тех пор. Всякий раз, когда я вспоминаю, что использование моего телефона вредит мне, я, естественно, кладу его обратно на стол — и не испытываю обделённости.

Вывод: если вам не нравится быть рабом своих гаджетов, проведите такой же трёхнедельный эксперимент — и возможно, телефонная аскеза изменит вашу жизнь.

Скорее всего, вы не собирались намеренно читать этот ланч, но так вышло. Наш совет — проведите выходные с родными, а не с телефоном ;–)

Читать по теме: Ланч-тайм: краткий перевод свежих статей о Digital (все выпуски)